Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?
Wat zijn eiwitten?
Het is al jaren een ware trend, het tellen en bewust bezig zijn met de inname van eiwitten. Eiwitten zorgen voor spiergroei, voor gains, nietwaar? Correct, maar eiwitten doen veel meer dan dat. Ze zijn letterlijk een bouwstof voor de opbouw van je cellen zoals de huid, spieren, botten en het bloed.
Eiwitten zijn eigenlijk een verzamelnaam van een groep aminozuren. Er zijn in totaal 22 aminozuren die het lichaam echt nodig heeft, waarvan elk aminozuur zijn eigen functies heeft in het lichaam. Zo is bijvoorbeeld l-threonine één van de aminozuren. Dit aminozuur is nodig voor een goed werkend zenuwstelsel, maar is l-leucine, een ander aminozuur weer noodzakelijk voor groei en herstel van (spierweefsel). Het is dus essentieel een specifieke balans van aminozuren via voeding binnen te krijgen om belangrijke functies in het lichaam te vervullen.
In dit overzicht wil ik jouw graag laten inzien wat de verschillen zijn tussen dierlijke en plantaardige eiwitten en waarom ik denk dat jij beter voor jouw lichaam zorgt als je kiest voor dierlijke eiwitbronnen zoals (grasgevoerd) vlees, eieren, (rauwe) zuivel of vis en schelpdieren.
De 6 redenen waarom jij moet kiezen voor dierlijke eiwitbronnen.
1 - Dierlijke eiwitten hebben een completer eiwitprofiel
Dierlijke eiwitbronnen hebben het meest complete eiwitprofiel, omdat ze alle aminozuren bevatten en in de juiste samenstelling. Zo bevatten plantaardige eiwitten niet/nauwelijks het aminozuur l-leucine, l-isoleucine en l-valine, welk essentieel zijn voor de eiwitsynthese in de spier wat zorgt voor herstel en groei van (spier) weefsel.
De term PDCAAS: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. De score geeft aan hoe goed het lichaam de specifieke eiwitten kan opnemen.
De dierlijke eiwitbronnen scoren tussen de 92% (rundvlees) -100% (melk, eieren, wei eiwit). Terwijl plantaardige bronnen tussen de 25% (tarwe) tot 75%(bonen) scoren. Dit betekent gemiddeld gezien dat de opname meer dan het dubbele is bij dierlijke eiwitten.
In deze berekening zijn nog niet de anti nutriënten meegenomen die in plantaardige eiwitten aanwezig zijn (zoals lectinen uit peulvruchten) die een extra belemmering zijn voor de opname van voedingsstoffen. Dit betekent dat de opname waarden voor plantaardige eiwitten nog lager liggen dan hier beschreven.
2 - Dierlijke eiwitten bevatten meer vitaminen
Dierlijke eiwitbronnen bevatten meer goed opneembare vitaminen. Er zijn met name meer b vitaminen aanwezig en in het bijzonder vitamine b-12, wat in plantaardig eiwit absoluut niet voorkomt of als werkzame stof opgenomen kan worden door het lichaam. Laat nu net een groot gedeelte van de bevolking een tekort hebben aan vitamine b-12.
3 - Dierlijke eiwitten bevatten meer mineralen
Dierlijke eiwitten bevatten veel meer (heem) ijzer, fosfor, selenium en zink. Deze mineralen komen niet of nauwelijks voor in plantaardige eiwitbronnen. De mineralen die veel in plantaardige eiwitbronnen voorkomen (bijvoorbeeld fosfor en koper) zijn ook makkelijk uit dierlijke producten te halen, waaronder runderlever.
4 - Dierlijke eiwitten eiwitten bevatten minder calorieën
Om aan voldoende eiwitten te komen (1.6 gram per kg lichaamsgewicht) heb je voor dierlijke eiwitconsumptie veel minder calorieën nodig dan voor de plantaardige eiwitbronnen. (1)
Zo heb je voor een mager stuk rundvlees 30 gram eiwit voor 180 calorieën. Terwijl peulvruchten (plantaardige eiwitbron) minimaal 600 calorieën leveren, inclusief een grote hoeveelheid koolhydraten om aan 30 gram eiwit te komen. Dit is een enorm verschil.
5- Dierlijke eiwitten bevatten geen anti nutriënten
Plantaardige eiwitbronnen bevatten diverse anti nutriënten. Anti nutriënten zijn stoffen die voorkomen in planten om zichzelf te beschermen tegen insecten en andere 'indringers'. De voedingsmiddelen die de meeste anti nutriënten bevatten: wortels, bladeren, zaden en met name in peulvruchten en granen. Anti nutriënten werken simpelweg tegen nutriënten. Ze kunnen de opname van vitaminen en mineralen blokkeren, alsmede kunnen ze de opname van eiwitten tegenhouden, de darmfunctie en enzymatische processen verstoren, wat kan leiden tot darmproblemen. Enkele voorbeelden zijn: fytinezuren, oxylaten, gluten, lectinen, saponinen en meer. In een volgend blog daarover meer, maar wees bewust van de aanwezigheid van deze toxische stoffen en dat ze problemen kunnen geven in jouw lichaam.
6 - Dierlijke eiwitten geven meer verzadiging
Dierlijke eiwitbronnen hebben een hogere voedingsdichtheid. Dat wil zeggen dat ze meer voedingsstoffen bevatten per calorie. Onder andere daardoor geven ze een hoger verzadigingsgevoel aan het lichaam, waar het hormoon leptine voor verantwoordelijk is. Dit resulteert in minder behoefte om extra te eten en draagt daardoor bij aan een efficiëntere calorie inname en gewichtscontrole.
Waar koop ik mijn dierlijke eiwitten?
De beste dierlijke eiwitbronnen koop je natuurlijk bij de lokale boerderijwinkels, dus direct bij de boer of bij kwalitatieve vak slagers die vlees verkopen van dieren die een vrij en grasrijk leven hebben gehad. In onze voedselgids kan je zien waar in Nederland bij jou in de buurt goed voedsel te koop wordt aangeboden.
