Las ventajas de una cantidad suficiente de proteína en tu alimentación

La proteína es una base lógica dentro de un patrón alimenticio nutritivo. Tu cuerpo utiliza aminoácidos de la proteína diariamente como materiales de construcción. Sin embargo, a menudo hay incertidumbre sobre cuánto necesitas, en qué alimentos se encuentra la proteína y cuándo puede ser práctico un suplemento.

Por qué la proteína es un nutriente tan importante

Tu cuerpo está constantemente en proceso de construcción y renovación. El tejido muscular, la piel, los órganos y las enzimas están compuestos en gran parte por proteínas. A través de la alimentación, ingieres aminoácidos, los bloques constructores de la proteína.

Las proteínas contribuyen al crecimiento de la masa muscular y al mantenimiento de la masa muscular. También contribuyen al mantenimiento de huesos normales. Por eso, es relevante consumir suficiente proteína en tu alimentación diaria, especialmente si llevas una vida activa, haces deporte o envejeces.

Apoyo a la masa muscular

Al moverte y hacer entrenamiento de fuerza, exiges mucho a tus músculos. Las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, como parte de un patrón alimenticio adecuado.

Esto no solo aplica a los deportistas. También a medida que envejeces, es importante mantener una ingesta suficiente de proteínas. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular.

¿Cuánta proteína necesitas?

La pregunta de cuánta proteína necesitas no tiene una respuesta estándar. La cantidad depende de varios factores, como el peso corporal, la actividad, la edad y tu patrón alimenticio total.

A menudo se usa una guía en gramos de proteína por kilo de peso corporal. Para personas activas, esta necesidad suele ser mayor que para quienes se mueven poco. En la práctica, se suele considerar entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de tu situación y objetivo.

Lo importante es distribuir bien la proteína a lo largo del día. Al elegir una fuente de proteína en varias comidas, te resulta más fácil consumir suficiente sin tener que comer todo en un solo momento.

Proteína y estructura en tu patrón alimenticio

Muchas personas encuentran que las comidas ricas en proteínas son saciantes. Piensa en un desayuno con huevos o yogur, un almuerzo con pescado, carne o legumbres, o una cena en la que la proteína tenga un lugar consciente.

Funciona mejor cuando la proteína es parte de una comida completa. Combínala con grasas y carbohidratos de alimentos reales, como verduras, frutas, lácteos, patatas, arroz u otros productos ricos en almidón. Así construyes comidas nutritivas, prácticas y fáciles de mantener.

¿Dónde se encuentran las proteínas?

Las proteínas se encuentran tanto en productos animales como vegetales. La cantidad de proteína y la composición de aminoácidos varían según la fuente.

Las fuentes animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos contienen naturalmente todos los aminoácidos esenciales. Por eso a menudo se les llama fuentes completas de proteína.

Las fuentes vegetales también aportan proteína, por ejemplo, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. En la alimentación vegetal, la composición a veces requiere más atención, porque ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina y la leucina, pueden estar presentes en cantidades menores por producto.

Las investigaciones muestran que la ingesta de ciertos aminoácidos esenciales puede ser menor en patrones alimenticios completamente vegetales que en aquellos que incluyen productos animales. Esto no significa que un patrón vegano sea automáticamente insuficiente, pero sí que la variedad y una ingesta total adecuada de proteínas son importantes.

Al combinar diferentes fuentes vegetales de proteína, puedes completar mejor tu perfil de aminoácidos. Piensa en legumbres con cereales, o frutos secos y semillas como complemento a otros productos ricos en proteína.

¿Cuándo es práctico un suplemento extra?

A veces no es posible obtener suficiente proteína solo con comidas normales. En días ocupados, alrededor del entrenamiento o cuando tu patrón alimenticio es temporalmente menos completo, un suplemento puede ser práctico.

El polvo de proteína puede ayudar a complementar más fácilmente tu ingesta diaria de proteínas. Considéralo como un complemento a tu alimentación, no como un reemplazo de comidas reales. La base sigue siendo: comer bien, variar lo suficiente y elegir fuentes de proteína que se adapten a tu día.

Más no es automáticamente mejor

Consumir más proteína de la que necesitas no es automáticamente mejor. Observa principalmente tu peso corporal, actividad, edad y lo que ya consumes a través de tu alimentación normal.

Una buena ingesta de proteínas no se trata de cifras máximas, sino de una base diaria adecuada. Primero alimentos reales, y complementar cuando sea práctico.

Fuentes:

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0314889

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/