Grasas saludables: indispensables para un cuerpo fuerte y lleno de energía

""Engordas con la grasa." "La grasa es saludable." "¡Hacer puenting es genial!"

Hay muchas afirmaciones contradictorias sobre las grasas. Y eso es bastante lógico, porque hay muchos tipos diferentes y se oye de todo sobre ellas. Es hora de romper la confusión y ver qué grasas son realmente buenas para tu cuerpo. Toma un buen trozo de queso (alimentado con pasto), un vaso de leche cruda y siéntate bien, porque esto puede darle un impulso serio a tu viaje de salud. ¿Es la carne alimentada con pasto mejor que la carne estándar? Descúbrelo en este blog!

Fuerza natural – cada día

En Real Roots creemos que la fuerza de tu alimentación radica en gran medida en lo pura y sin procesar que es. Todas las grasas que se encuentran en su forma natural tienen algo que ofrecer. Pero debido a nuestra alimentación moderna, el equilibrio ha cambiado. Los aceites de semillas procesados han ganado terreno, por lo que consumimos muchas más grasas poliinsaturadas, especialmente la variante omega-6. Esto afecta tu corazón, tu equilibrio hormonal e incluso tu cerebro. ¿Qué son los ácidos grasos? Todo sobre saturados, omega 3 y omega 6 ¡lo lees aquí!

Desde el nivel celular hasta el nivel energético

La grasa juega un papel crucial a nivel celular: determina la composición de las paredes celulares y qué tan bien pueden "comunicarse" tus células con el resto de tu cuerpo. Con las grasas adecuadas, eres más resistente al estrés, al envejecimiento y a enfermedades crónicas. Además, obtienes de las grasas una forma estable de energía; proporcionan saciedad y ayudan a mantener equilibrados tus niveles de azúcar en sangre. No es poco importante si quieres perder peso o mantener tu nivel de energía.

Grasas saturadas e insaturadas: ¡así es!

Primero refresquemos lo básico. Existen grasas saturadas e insaturadas, y dentro de este último grupo hay grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Suena complicado, pero en realidad se trata de la estructura química y cómo funciona en tu cuerpo.

Grasas saturadas

• Se encuentra en sebo de buey, mantequilla, ghee y carne (alimentada con pasto).
• Firme, estable y perfectamente adecuado para cocinar a temperaturas más altas.
• A menudo se considera erróneamente "malo" debido a un supuesto riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero cada vez más investigaciones muestran que la grasa saturada en el equilibrio adecuado puede contribuir a una buena salud.

Grasas monoinsaturadas

• Se encuentran en aceite de oliva, aguacates y ciertos frutos secos.
• Relativamente estable, bueno para tu corazón y fácil de usar por el cuerpo.
• Puede contribuir a un nivel saludable de colesterol.

Grasas poliinsaturadas

• Se encuentran en nueces, semillas de lino, pero también en muchos aceites de semillas como el de girasol y soja.
• Fuente importante de omega-3 y omega-6. Sin embargo, la proporción entre ambos determina qué tan saludable es tu dieta. Un exceso de omega-6 puede contribuir a reacciones inflamatorias en el cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Relación omega-6 a omega-3

Uno de los puntos más importantes: el equilibrio entre omega-6 y omega-3. En una dieta moderna, esta proporción puede llegar hasta 20:1, mientras que una relación de 2:1 o 3:1 es mucho más saludable. Puedes leer más al respecto en este estudio. Más información sobre el pescado graso como el salmón, arenque y caballa, que te aportan más omega-3. Al enfocarte en esto tanto como sea posible y evitar los aceites de semillas, restableces ese equilibrio. También considera carne alimentada con pasto, huevos de gallinas con acceso al exterior y pescado salvaje, porque estos animales/pescados se alimentan de manera más nutritiva y así nos transmiten más omega-3.

¿Quieres aumentar tu ingesta de omega-3 de manera fácil? Entonces el aceite de hígado de bacalao es la elección definitiva. Las cápsulas de aceite de hígado de bacalao de Real Roots contienen una fuente natural de ácidos grasos omega-3, además de las importantes vitaminas liposolubles A y D. Esto lo convierte en un suplemento potente para tu cerebro, sistema inmunológico y vitalidad general. ¡Una forma sencilla y efectiva de optimizar tu equilibrio de ácidos grasos! Aceite de hígado de bacalao fermentado: Por qué este es tu nuevo superalimento.

Por qué importa la grasa que comes

Tu cerebro está compuesto por aproximadamente un 60% de grasa y depende enormemente de las grasas que consumes. Una alta ingesta de grasas poliinsaturadas altamente procesadas (como el aceite de soja) se ha vinculado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Algunos estudios incluso señalan una relación entre una alta ingesta de omega-6 y enfermedades como el Alzheimer. Por otro lado, las fuentes de grasas insaturadas en forma de omega-3 (por ejemplo, de pescado graso o aceite de hígado de bacalao) contribuyen a una mejor función cerebral, un estado de ánimo estable y una concentración clara. ¿Quieres saber qué es mejor, aceite de hígado de bacalao o aceite de pescado? Lo descubrirás en este blog!

Freír y cocinar: no solo cuenta el punto de humo

Seguro que lo has oído: “Un aceite con un punto de humo alto es adecuado para freír.” Pero esa no es toda la historia. Muchos aceites se oxidan o forman sustancias dañinas mucho antes de que empiecen a humear visiblemente. Especialmente el aceite de girasol y de colza son muy sensibles a la oxidación y al calentarse pueden formar compuestos potencialmente dañinos. Por eso, es mejor elegir:

• Sebo de buey y aceite de coco: extremadamente estables, ideales para freír y cocinar hasta aproximadamente 200°C.
• Ghee: también muy estable, perfecto para temperaturas altas por encima de 200°C.
• La mantequilla también es una opción, pero ten en cuenta que los componentes lácteos a veces se queman más rápido. Si quieres cocinar a temperaturas más altas, el ghee (mantequilla clarificada) es una mejor elección.

¿Cuánta grasa necesitas al día?

La pregunta “¿Cuánta grasa debo comer al día?” no es fácil de responder en una sola frase. En promedio, se aconseja que el 20-40% de tu ingesta calórica diaria provenga de grasas. Pero ese margen es amplio porque cada cuerpo reacciona diferente. A uno le va mejor con un poco más de grasa saturada, a otro con más grasas monoinsaturadas de aceite de oliva o aguacate.

Es importante que obtengas gran parte de tu energía de las grasas correctas. Así evitas fluctuaciones en tu azúcar en sangre, das a tus hormonas suficientes nutrientes y apoyas la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Busca un equilibrio que se adapte a tu estilo de vida y prueba lo que funciona para ti.

Consejos prácticos de Gino: así lo aplicas

• Come pescado graso al menos dos veces por semana: salmón, caballa, sardinas o arenque. Son excelentes fuentes de grasas insaturadas, especialmente omega-3.
• Fríe tus papas en sebo de buey o aceite de coco: tan sabroso y menos oxidante. ¿Quieres usar aceite de girasol alguna vez? No lo conviertas en un hábito semanal.
• Elige mantequilla y ghee: úsalos para cocinar, freír o simplemente como un delicioso potenciador de sabor para tus verduras.
• Evita los aceites de semillas procesados: piensa en aceite de girasol, soja y colza. Si quieres usar aceite de girasol, limítalo a aderezos para ensaladas (uso en frío) y guarda el aceite en un lugar oscuro y fresco.
• Varíe con diferentes tipos de grasa: Tanto las grasas saturadas como las insaturadas encajan en un patrón alimenticio saludable. Piense en mantequilla, aceite de oliva, aceite de coco, nueces y semillas en su forma natural.

Pero… ¿no se producen enfermedades cardiovasculares por consumir demasiada grasa?

Durante mucho tiempo se pensó que las grasas saturadas conducían directamente a enfermedades cardiovasculares. Pero ahora sabemos que esta es una visión demasiado simplista. Se trata del equilibrio: demasiados carbohidratos refinados y grasas procesadas (como grasas trans hidrogenadas y exceso de omega-6) parecen ser los principales culpables. Además, su estilo de vida general influye: ¿fuma?, ¿hace suficiente ejercicio? y ¿cómo maneja el estrés?

En resumen: si elige lo más puro y natural posible, la grasa no tiene que ser su enemiga—al contrario. Combinada con suficiente ejercicio, sueño y manejo del estrés, puede protegerle.

Grasas y pérdida de peso: ¿es posible?

Claro que sí. Las grasas sacian, lo que hace que recurra menos a snacks poco saludables. Proporcionan una liberación equilibrada de energía, lo que reduce los picos y caídas en su nivel de azúcar en sangre. Esto puede disminuir los antojos y ataques de snacks, lo que ayuda si quiere perder peso. Por supuesto, su ingesta total de calorías también cuenta, pero la grasa que consume no tiene que ser la culpable. Al contrario, puede apoyarle en un peso saludable—siempre que elija las grasas correctas y no consuma demasiados productos procesados.

En resumen: elija con conciencia

1. Evite los aceites de semillas procesados: Los aceites de semillas (como el de girasol y soja) se oxidan rápidamente y pueden hacer más daño que bien a su cuerpo.
2. Coma pescado graso: Preferiblemente al menos una vez por semana o incluso dos veces si puede.
3. Opte por productos alimentados con pasto y orgánicos: Ya compre carne, mantequilla o huevos, la calidad del producto animal también determina la calidad de la grasa. ¡Por cierto, esta es la razón por la que los huevos son realmente saludables!
4. Varíe con tipos de grasas insaturadas: Aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas en su forma original.
5. Las grasas saturadas no son el enemigo: La mantequilla, ghee, sebo de buey y aceite de coco pueden contribuir a un mejor equilibrio de ácidos grasos.

Deje que sus papilas gustativas (y su cuerpo) disfruten 

Elija las grasas que se adapten a sus objetivos y manténgalas lo más naturales posible. Un buen trozo de carne cocinado en grasa animal sabe delicioso y le proporciona energía duradera. Disfrute con moderación de todo, pero no ignore las grasas por miedo a las enfermedades cardiovasculares. Con el equilibrio adecuado, son un pilar indispensable para su salud—y para su experiencia de sabor.

Sabe que su cuerpo necesita grasas para la regulación hormonal, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y para un sistema nervioso saludable. Al ser consciente de qué grasas utiliza, puede darle un gran impulso a su salud. Permítase ese “Poder Natural – Cada Día” y emprenda un viaje de descubrimiento en el maravilloso mundo de las grasas.