Hemejern og ikke-hemjern: Hva er forskjellen i opptak?

Hemjern kommer fra animalske matvarer og tas vanligvis lettere og mer jevnt opp enn ikke-hemjern. Ikke-hemjern finnes i plantebasert mat, berikede produkter og også delvis i animalske matvarer. Opptaket av dette avhenger i større grad av resten av måltidet.

 

Det betyr ikke at plantebaserte jernkilder er ubrukelige. Smarte kombinasjoner kan hjelpe. C-vitamin øker for eksempel opptaket av ikke-hemjern. 

To former jern i kostholdet vårt

Jern er et mineral som forekommer i ulike kjemiske former.

  • Hemjern er en del av hemoglobin og myoglobin. Du finner det i kjøtt, fisk og innmat.
  • Ikke-hemjern finnes i belgfrukter, fullkorn, nøtter, frø, grønnsaker og berikede produkter.

Kroppen din bruker begge formene. Forskjellen ligger hovedsakelig i opptaksmåten og hvor forutsigbart opptaket er. Hemjern tas opp relativt effektivt og påvirkes i mindre grad av andre stoffer i måltidet. Ikke-hemjern påvirkes sterkere av faktorer som fremmer eller hemmer opptaket.

Hvordan tar kroppen opp jern?

Opptaket av ikke-hemjern endres av sammensetningen av måltidet ditt.

  1. Vitamin C: bidrar til å holde ikke-hemjern i en form som er lettere å ta opp.
  2. Fytater: stoffer i korn, belgvekster, nøtter og frø kan redusere opptaket i løpet av et måltid.
  3. Polyfenoler: blant annet kaffe og te i forbindelse med måltidet kan redusere opptaket.
  4. Personlig jernstatus: kroppen tilpasser delvis opptaket etter behovet.

Det vitenskapelige grunnlaget er oversiktlig beskrevet i NCBI Bookshelf og i NIHs faktaark om vitamin C.

Bron, måltid og behov teller med

Et enkelt næringsstoff forteller aldri hele historien. Kilde, tilberedning, kombinasjon og ditt eget behov avgjør til sammen hvor mye jern som til slutt blir tilgjengelig.

 

Praktiske råd:

  • kombiner plantebaserte jernkilder med paprika, kiwi, sitrusfrukter eller annen vitamin C-rik mat;
  • unngå helst å drikke kaffe eller svart te rett til et jernrikt måltid hvis opptaket krever ekstra oppmerksomhet;
  • varier mellom animalske og plantebaserte kilder hvis det passer med kostholdet ditt;
  • få mistanke om jernmangel vurdert med relevante blodprøver.

Mer er ikke automatisk bedre. Ikke bruk høydoserte kosttilskudd uten å tenke deg om.

4 kapsler gir 39,6 mg jern
283 % av referanseinntaket

Hemejern fra animalske kilder tas vanligvis bedre opp.

Ikke-hemjern reagerer sterkere på måltidets sammensetning.

Vitamin C øker opptaket av ikke-hemjern.

Melkekapsler gir 39,6 mg jern per daglig dose på 4 kapsler.

Se miltkapslene

30 dagers pengene tilbake-garanti

Hvor finnes hemjern og ikke-hemjern?

Hemejern finnes hovedsakelig i rødt kjøtt, fjærkre, fisk og innmat. Milt er naturlig svært jernrikt. Ikke-hemejern finnes blant annet i linser, bønner, tofu, fullkorn, gresskarkjerner og grønne grønnsaker.

 

Også animalske matvarer kan inneholde en andel ikke-hemejern. Det er altså ikke et helt svart-hvitt skille. Forskjellen gjør det først og fremst lettere å forstå hvorfor samme mengde jern på en etikett ikke alltid fører til samme opptak.

 

Et variert måltid kan inneholde begge formene samtidig, for eksempel kjøtt med belgfrukter og grønnsaker.

Hemejern versus ikke-hemejern

Dette er de viktigste forskjellene i én oversikt.

HemjernIkke-hemjern
Finnes hovedsakelig i kjøtt, fisk og innmatFinnes hovedsakelig i planter og berikede matvarer
Bundet i hemstrukturerIkke bundet i en hemstruktur
Tas vanligvis opp bedre og jevnereOpptaket varierer mer fra måltid til måltid
Påvirkes mindre av komponenter i måltidetPåvirkes sterkere av vitamin C, fytater og polyfenoler
Del av et blandet kostholdViktig i plantebaserte kosthold

NIH påpeker at personer som ikke spiser kjøtt, fjærkre eller fisk, kan trenge mer jern fra kosten fordi ikke-hemjern tas opp dårligere. Les hele NIH-faktaarket.

Oppdag sammensetning og bruk

Fire faktorer som påvirker opptaket

1. Skjema

«Hemejern tas vanligvis opp mer effektivt og er mindre avhengig av resten av måltidet.»

Animalske kilder

Forklaring basert på pålitelige kilder

2. Vitamin C

«Vitamin C øker opptaket av ikke-hemjern når du kombinerer begge i samme måltid.»

For eksempel paprika eller sitrus

Forklaring basert på pålitelige kilder

3. Kaffe og te

«Polyfenoler kan redusere opptaket av ikke-hemjern rundt måltidet.»

Timing kan utgjøre en forskjell

Forklaring basert på pålitelige kilder

4. Jernstatus

«Kroppen regulerer opptaket delvis basert på behov og tilgjengelige lagre.»

Personlig faktor

Forklaring basert på pålitelige kilder

Se miltkapslene

Praktisk kombinasjon ved bordet

Når bør du være ekstra oppmerksom?

Tretthet eller andre generelle plager beviser ikke jernmangel. Bare en egnet undersøkelse kan avklare om det foreligger mangel, og hva årsaken kan være. Snakk med lege eller ernæringsfysiolog om plager, graviditet, legemiddelbruk eller høye doser kosttilskudd.

 

Real Roots Milt Capsules inneholder 39,6 mg jern per dagsdose på fire kapsler. Jern bidrar til normal dannelse av røde blodceller og hemoglobin. Jern bidrar også til normal oksygentransport i kroppen. Følg etiketten og unngå utilsiktet opphopning sammen med andre jerntilskudd.

 

Kilder og videre lesning

wwk_logo_sm-64x64 Created with Sketch.
wwk_logo_sm-64x64 Created with Sketch.
wwk_logo_sm-64x64 Created with Sketch.
wwk_logo_sm-64x64 Created with Sketch.
wwk_logo_sm-64x64 Created with Sketch.

Opptak i perspektiv • basert på ernæringsvitenskapelige kilder

Milt som konsentrert jernkilde

Oppdag milt fra gressfôrede storfe

Milt fra gressfôrede nederlandske storfe • 90 kapsler

Denne blokken inneholder ingen kundeanmeldelser. Det oppsummerer fire faktorer som ifølge de nevnte kildene påvirker jernopptaket.

Kilder: NIH Office of Dietary Supplements og NCBI Bookshelf

Forklaring basert på pålitelige kilder

Ofte stilte spørsmål om hemjern og ikke-hemjern

De viktigste spørsmålene besvart kort og tydelig.

Hva er den viktigste forskjellen mellom hemjern og ikke-hemjern?

Hemjern kommer hovedsakelig fra animalske matvarer og tas vanligvis opp bedre og jevnere. Ikke-hemjern kommer hovedsakelig fra plantebaserte og berikede matvarer og er mer avhengig av måltidet.

Hvilke matvarer inneholder hemjern?

Hemjern finnes i kjøtt, fisk, fjørfe og innmat. Milt og lever er kjente kilder til jern fra innmat.

Hvordan forbedrer du opptaket av ikke-hemjern?

Kombiner en plantebasert jernkilde med en vitamin C-rik matvare, for eksempel linser med paprika eller frukt til et fullkornsmåltid.

Hemmer kaffe og te jernopptaket?

Polyfenolene i kaffe og te kan særlig redusere opptaket av ikke-hemjern når du drikker dem til samme måltid.

Når bør du få sjekket jernstatusen din?

Snakk med en lege om vedvarende plager eller økt risiko. En blodprøve kan bidra til å vurdere jernstatus og mulige årsaker på en målrettet måte.