Hierro hemo y hierro no hemo: ¿cuál es la diferencia en su absorción?

El hierro hemo proviene de alimentos de origen animal y, por lo general, se absorbe con mayor facilidad y de forma más constante que el hierro no hemo. El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales, productos enriquecidos y también, en parte, en alimentos de origen animal. Su absorción depende más del resto de la comida.

 

Esto no significa que las fuentes vegetales de hierro no sean útiles. Combinar los alimentos de forma inteligente puede ayudar. Por ejemplo, la vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo. 

Dos formas de hierro en nuestra alimentación

El hierro es un mineral que se presenta en distintas formas químicas.

  • Hierro hemo forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Se encuentra en la carne, el pescado y las vísceras.
  • Hierro no hemo está presente en las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las verduras y los productos enriquecidos.

Tu cuerpo utiliza ambas formas. La diferencia radica principalmente en la vía y la previsibilidad de su absorción. El hierro hemo se absorbe con relativa eficacia y es menos sensible a otras sustancias presentes en la comida. El hierro no hemo reacciona más intensamente a los factores que favorecen o inhiben su absorción.

¿Cómo absorbe hierro tu cuerpo?

La absorción del hierro no hemo cambia según la composición de la comida.

  1. Vitamina C: ayuda a mantener el hierro no hemo en una forma más absorbible.
  2. Fitatos: las sustancias presentes en cereales, legumbres, frutos secos y semillas pueden reducir la absorción durante una comida.
  3. Polifenoles: el café y el té, entre otros, consumidos alrededor de la comida pueden disminuir la absorción.
  4. Estado personal del hierro: el organismo adapta parcialmente la absorción a sus necesidades.

La información científica de referencia se describe de forma clara en NCBI Bookshelf y en la ficha informativa de los NIH sobre la vitamina C.

Fuente, comida y necesidad cuentan.

Un solo nutriente nunca cuenta toda la historia. La fuente, la preparación, la combinación y tus propias necesidades determinan en conjunto cuánto hierro estará finalmente disponible.

 

Aspectos prácticos importantes:

  • combina las fuentes vegetales de hierro con pimiento, kiwi, cítricos u otros alimentos ricos en vitamina C;
  • si la absorción requiere especial atención, evita tomar café o té negro justo con una comida rica en hierro;
  • alterna entre fuentes animales y vegetales si encaja con tu alimentación;
  • si sospechas que tienes una deficiencia de hierro, solicita una evaluación mediante análisis de sangre adecuados.

Más no siempre es mejor. No uses suplementos en dosis altas sin pensarlo bien.

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El hierro hemo de fuentes animales suele absorberse mejor.

El hierro no hemo reacciona con mayor intensidad a la composición de la comida.

La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo.

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¿Dónde se encuentran el hierro hemo y el hierro no hemo?

El hierro hemo se encuentra sobre todo en la carne roja, las aves, el pescado y la casquería. El bazo es naturalmente muy rico en hierro. El hierro no hemo está presente, entre otros alimentos, en las lentejas, las judías, el tofu, los cereales integrales, las semillas de calabaza y las verduras de hoja verde.

 

Los alimentos de origen animal también pueden contener una parte de hierro no hemo. Por tanto, no se trata de una división completamente blanca o negra. La distinción ayuda sobre todo a entender por qué la misma cantidad de hierro indicada en una etiqueta no siempre se absorbe en la misma medida.

 

Una comida variada puede contener ambas formas, por ejemplo, carne con legumbres y verduras.

Hierro hemo frente a hierro no hemo

Estas son las diferencias principales resumidas en un solo esquema.

Hierro hemoHierro no hemo
Principalmente en la carne, el pescado y las víscerasPrincipalmente en plantas y alimentos enriquecidos
Está unido a estructuras hemoNo está unido a una estructura hemo
Por lo general, se absorbe mejor y de forma más constanteLa absorción varía más según la comida
Menos influido por los componentes de la comidaMás influido por la vitamina C, los fitatos y los polifenoles
Parte de un patrón alimentario mixtoImportante en los patrones alimentarios de origen vegetal

Los NIH señala que las personas que no comen carne, aves ni pescado pueden necesitar más hierro en la dieta porque el hierro no hemo se absorbe con menor eficacia. Lee la ficha informativa completa de los NIH.

Descubre la composición y el uso

Cuatro factores que influyen en la absorción

1. Formulario

«El hierro hemo suele absorberse de manera más eficiente y depende menos del resto de la comida.»

Fuentes animales

Explicación basada en fuentes confiables

2. Vitamina C

“La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo cuando combinas ambos en la misma comida.”

Por ejemplo, pimiento o cítricos

Explicación basada en fuentes confiables

3. Café y té

“Los polifenoles pueden reducir la absorción del hierro no hemo durante la comida.”

El momento puede marcar la diferencia

Explicación basada en fuentes confiables

4. Estado del hierro

“El organismo regula la absorción en función de las necesidades y las reservas disponibles.”

Factor personal

Explicación basada en fuentes confiables

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Combinar de forma práctica en la mesa

¿Cuándo hay que prestar más atención?

El cansancio u otras molestias generales no demuestran que exista una deficiencia de hierro. Solo una evaluación adecuada puede determinar si existe una deficiencia y cuál podría ser la causa. Comenta los síntomas, el embarazo, el uso de medicamentos o una dosis elevada de suplementos con un médico o dietista.

 

Real Roots Milt Capsules contienen 39,6 mg de hierro por dosis diaria de cuatro cápsulas. El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. El hierro también contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo. Sigue las indicaciones de la etiqueta y evita la acumulación involuntaria al combinarlo con otros suplementos de hierro.

 

Fuentes y lecturas adicionales

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Este bloque no contiene reseñas de clientes. Resume cuatro factores que, según las fuentes mencionadas, influyen en la absorción del hierro.

Fuentes: NIH Office of Dietary Supplements y NCBI Bookshelf

Explicación basada en fuentes confiables

Preguntas frecuentes sobre el hierro hemo y el hierro no hemo

Las preguntas más importantes, respondidas de forma breve y clara.

¿Cuál es la diferencia principal entre el hierro hemo y el hierro no hemo?

El hierro hemo procede principalmente de alimentos de origen animal y, por lo general, se absorbe mejor y de manera más constante. El hierro no hemo procede principalmente de alimentos de origen vegetal y enriquecidos, y depende más de la comida.

¿Qué alimentos contienen hierro hemo?

El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado, las aves y la casquería. El bazo y el hígado son fuentes conocidas de hierro de origen animal.

¿Cómo se mejora la absorción del hierro no hemo?

Combina una fuente vegetal de hierro con un alimento rico en vitamina C, por ejemplo, lentejas con pimiento o fruta junto a una comida integral.

¿El café y el té dificultan la absorción del hierro?

Los polifenoles del café y el té pueden reducir principalmente la absorción del hierro no hemo cuando los consumes junto con la misma comida.

¿Cuándo debes hacerte un análisis de hierro?

Comenta los síntomas persistentes o un riesgo elevado con un médico. Un análisis de sangre puede ayudar a evaluar de forma específica el estado del hierro y las posibles causas.