Ferro eme e ferro non eme: qual è la differenza nell’assorbimento?

Il ferro eme proviene dagli alimenti di origine animale e viene generalmente assorbito più facilmente e in modo più costante rispetto al ferro non eme. Il ferro non eme si trova negli alimenti di origine vegetale, nei prodotti fortificati e anche, in parte, negli alimenti di origine animale. Il suo assorbimento dipende maggiormente dal resto del pasto.

 

Ciò non significa che le fonti vegetali di ferro siano inutili. Abbinare gli alimenti in modo strategico può aiutare. La vitamina C, ad esempio, aumenta l’assorbimento del ferro non eme. 

Due forme di ferro nella nostra alimentazione

Il ferro è un minerale presente in diverse forme chimiche.

  • Ferro eme fa parte dell’emoglobina e della mioglobina. Si trova nella carne, nel pesce e nelle frattaglie.
  • Ferro non eme è presente nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta a guscio, nei semi, nelle verdure e nei prodotti fortificati.

Il corpo utilizza entrambe le forme. La differenza riguarda soprattutto il percorso e la prevedibilità dell’assorbimento. Il ferro eme viene assorbito in modo relativamente efficiente ed è meno sensibile alle altre sostanze presenti nel pasto. Il ferro non eme risente maggiormente dei fattori che ne favoriscono o ne ostacolano l’assorbimento.

Come assorbe il ferro il tuo corpo?

L’assorbimento del ferro non eme cambia in base alla composizione del pasto.

  1. Vitamina C: aiuta a mantenere il ferro non eme in una forma più facilmente assorbibile.
  2. Fitati: le sostanze presenti nei cereali, nei legumi, nella frutta secca e nei semi possono ridurre l’assorbimento durante il pasto.
  3. Polifenoli: caffè e tè, tra le altre bevande, consumati durante il pasto possono ridurre l’assorbimento.
  4. Stato individuale del ferro: l’organismo adatta in parte l’assorbimento al proprio fabbisogno.

Il contesto scientifico è descritto in modo chiaro nel NCBI Bookshelf e nella scheda informativa del NIH sulla vitamina C.

Fonte, pasto e fabbisogno contano.

Un singolo nutriente non racconta mai tutta la storia. La fonte, la preparazione, la combinazione e le tue esigenze personali determinano insieme quanto ferro sarà effettivamente disponibile.

 

Aspetti pratici:

  • abbina le fonti vegetali di ferro a peperoni, kiwi, agrumi o altri alimenti ricchi di vitamina C;
  • se l’assorbimento richiede particolare attenzione, evita di bere caffè o tè nero subito durante un pasto ricco di ferro;
  • varia tra fonti animali e vegetali, se questo si adatta al tuo regime alimentare;
  • fai valutare un sospetto di carenza di ferro con esami del sangue appropriati.

Di più non è automaticamente meglio. Non assumere integratori ad alto dosaggio senza pensarci.

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283% dell’assunzione di riferimento

Il ferro eme proveniente da fonti animali viene generalmente assorbito meglio.

Ferro non-eme reagisce più intensamente alla composizione del pasto.

Vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme.

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Dove si trovano il ferro eme e il ferro non eme?

Il ferro eme si trova soprattutto nella carne rossa, nel pollame, nel pesce e nelle frattaglie. La milza è naturalmente particolarmente ricca di ferro. Il ferro non eme è presente, tra l’altro, nelle lenticchie, nei fagioli, nel tofu, nei cereali integrali, nei semi di zucca e nelle verdure verdi.

 

Anche gli alimenti di origine animale possono contenere una parte di ferro non eme. Non si tratta quindi di una distinzione completamente netta. La differenza aiuta soprattutto a capire perché la stessa quantità di ferro indicata su un’etichetta non porta sempre allo stesso assorbimento.

 

Un pasto vario può contenere entrambe le forme, ad esempio carne con legumi e verdure.

Ferro eme rispetto a ferro non eme

Queste sono le differenze principali in un'unica panoramica.

Ferro emeFerro non eme
Soprattutto nella carne, nel pesce e nelle frattaglieSoprattutto nelle piante e negli alimenti fortificati
Legato a strutture emeNon legato a una struttura eme
Generalmente assorbito meglio e in modo più costanteL'assorbimento varia maggiormente da un pasto all'altro
Meno influenzato dai componenti del pastoMaggiormente influenzato dalla vitamina C, dai fitati e dai polifenoli
Parte di un regime alimentare mistoImportante nei regimi alimentari a base vegetale

Il NIH segnala che le persone che non consumano carne, pollame o pesce possono aver bisogno di più ferro alimentare, poiché il ferro non eme viene assorbito meno efficacemente. Leggi la scheda informativa completa del NIH.

Scopri composizione e utilizzo

Quattro fattori che influenzano l’assorbimento

1. Modulo

“Il ferro eme viene generalmente assorbito più efficacemente ed è meno influenzato dal resto del pasto.”

Fonti animali

Spiegazione basata su fonti affidabili

2. Vitamina C

“La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non eme quando li combini nello stesso pasto.”

Ad esempio peperone o agrumi

Spiegazione basata su fonti affidabili

3. Caffè e tè

“I polifenoli possono ridurre l’assorbimento del ferro non eme durante il pasto.”

Il tempismo può fare la differenza

Spiegazione basata su fonti affidabili

4. Stato del ferro

“Il corpo regola l’assorbimento anche in base al fabbisogno e alle riserve disponibili.”

Fattore personale

Spiegazione basata su fonti affidabili

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Abbinare in modo pratico a tavola

Quando prestare maggiore attenzione?

La stanchezza o altri disturbi generici non dimostrano una carenza di ferro. Solo esami appropriati possono chiarire se è presente una carenza e quale potrebbe esserne la causa. Discuti di eventuali disturbi, della gravidanza, dell'assunzione di farmaci o di un dosaggio elevato di integratori con un medico o un dietista.

 

Le capsule Real Roots Milt contengono 39,6 mg di ferro per dose giornaliera di quattro capsule. Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina. Il ferro contribuisce inoltre al normale trasporto dell'ossigeno nell'organismo. Segui le indicazioni sull'etichetta ed evita un'assunzione involontariamente eccessiva insieme ad altri integratori di ferro.

 

Fonti e approfondimenti

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Il consumo in prospettiva • basato su fonti di scienza della nutrizione

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Questo blocco non contiene recensioni dei clienti. Riassume quattro fattori che, secondo le fonti citate, influenzano l’assorbimento del ferro.

Fonti: NIH Office of Dietary Supplements e NCBI Bookshelf

Spiegazione basata su fonti affidabili

Domande frequenti sul ferro eme e non eme

Le domande più importanti, con risposte brevi e chiare.

Qual è la differenza principale tra il ferro eme e il ferro non eme?

Il ferro eme proviene soprattutto dagli alimenti di origine animale e viene generalmente assorbito in modo più efficace e costante. Il ferro non eme proviene soprattutto dagli alimenti vegetali e fortificati, e il suo assorbimento dipende maggiormente dal pasto.

Quali alimenti contengono ferro eme?

Il ferro eme si trova nella carne, nel pesce, nel pollame e nelle frattaglie. La milza e il fegato sono note fonti di ferro di origine animale.

Come migliorare l’assorbimento del ferro non eme?

Abbina una fonte vegetale di ferro a un alimento ricco di vitamina C, ad esempio lenticchie con peperoni o della frutta insieme a un pasto a base di cereali integrali.

Il caffè e il tè ostacolano l’assorbimento del ferro?

I polifenoli presenti nel caffè e nel tè possono soprattutto ridurre l’assorbimento del ferro non eme quando li bevi durante lo stesso pasto.

Quando controllare i livelli di ferro?

Discuti i disturbi persistenti o un rischio elevato con un medico. Un esame del sangue può aiutare a valutare in modo mirato i livelli di ferro e le possibili cause.