Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen: Was ist der Unterschied bei der Aufnahme?

Häm-Eisen stammt aus tierischen Lebensmitteln und wird in der Regel leichter und gleichmäßiger aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen. Nicht-Häm-Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln, angereicherten Produkten und teilweise auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Seine Aufnahme hängt stärker von den übrigen Bestandteilen der Mahlzeit ab.

 

Das bedeutet nicht, dass pflanzliche Eisenquellen unbrauchbar sind. Eine clevere Kombination kann helfen. Vitamin C erhöht beispielsweise die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. 

Zwei Formen von Eisen in unserer Ernährung

Eisen ist ein Mineralstoff, der in verschiedenen chemischen Formen vorkommt.

  • Häm-Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin. Es kommt in Fleisch, Fisch und Innereien vor.
  • Nicht-Häm-Eisen kommt in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen, Gemüse und angereicherten Produkten vor.

Dein Körper verwendet beide Formen. Der Unterschied liegt vor allem im Aufnahmeweg und in der Vorhersagbarkeit der Aufnahme. Häm-Eisen wird vergleichsweise effizient aufgenommen und ist weniger empfindlich gegenüber anderen Stoffen in der Mahlzeit. Nicht-Häm-Eisen reagiert stärker auf aufnahmefördernde und -hemmende Faktoren.

Wie nimmt dein Körper Eisen auf?

Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verändert sich je nach Zusammensetzung deiner Mahlzeit.

  1. Vitamin C: hilft dabei, Nicht-Häm-Eisen in einer besser aufnehmbaren Form zu halten.
  2. Phytate: Stoffe in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen können die Aufnahme innerhalb einer Mahlzeit verringern.
  3. Polyphenole: Unter anderem können Kaffee und Tee rund um die Mahlzeit die Aufnahme vermindern.
  4. Persönlicher Eisenstatus: Der Körper passt die Aufnahme teilweise an den Bedarf an.

Der wissenschaftliche Hintergrund ist übersichtlich im NCBI Bookshelf und im NIH-Factsheet zu Vitamin C beschrieben.

Quelle, Mahlzeit und Bedarf zählen mit

Ein einzelner Nährstoff erzählt nie die ganze Geschichte. Quelle, Zubereitung, Kombination und dein eigener Bedarf bestimmen gemeinsam, wie viel Eisen letztlich verfügbar ist.

 

Praktische Hinweise:

  • Kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchten oder anderen Vitamin-C-reichen Lebensmitteln;
  • Trinke Kaffee oder schwarzen Tee lieber nicht direkt zu einer eisenreichen Mahlzeit, wenn die Aufnahme besondere Aufmerksamkeit erfordert;
  • Wechsle zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen, wenn das zu deiner Ernährungsweise passt;
  • Lass einen Verdacht auf Eisenmangel durch geeignete Blutuntersuchungen abklären.

Mehr ist nicht automatisch besser. Verwende hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedacht.

4 Kapseln liefern 39,6 mg Eisen
283 % der Referenzmenge

Häm-Eisen aus tierischen Quellen wird in der Regel besser aufgenommen.

Nicht-Häm-Eisen reagiert stärker auf die Zusammensetzung der Mahlzeit.

Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.

Miltkapseln liefern 39,6 mg Eisen pro Tagesdosis von 4 Kapseln.

Milzkapseln ansehen

30 Tage Geld-zurück-Garantie, wenn Sie nicht zufrieden sind

Wo kommt Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen vor?

Häm-Eisen findet man vor allem in rotem Fleisch, Geflügel, Fisch und Innereien. Milz ist von Natur aus besonders reich an Eisen. Nicht-Häm-Eisen ist unter anderem in Linsen, Bohnen, Tofu, Vollkorngetreide, Kürbiskernen und grünem Gemüse enthalten.

 

Auch tierische Lebensmittel können einen Teil Nicht-Häm-Eisen enthalten. Die Verteilung ist also nicht vollständig schwarz-weiß. Die Unterscheidung hilft vor allem dabei zu verstehen, warum dieselbe Eisenmenge auf einem Etikett nicht immer zu derselben Aufnahme führt.

 

Eine abwechslungsreiche Mahlzeit kann beide Formen enthalten, zum Beispiel Fleisch mit Hülsenfrüchten und Gemüse.

Häm-Eisen im Vergleich zu Nicht-Häm-Eisen

Dies sind die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.

Häm-EisenNicht-Häm-Eisen
Vor allem in Fleisch, Fisch und InnereienVor allem in Pflanzen und angereicherten Lebensmitteln
An Hämstrukturen gebundenNicht an eine Hämstruktur gebunden
In der Regel besser und gleichmäßiger aufgenommenDie Aufnahme variiert stärker je nach Mahlzeit
Weniger durch Bestandteile der Mahlzeit beeinflusstStärker durch Vitamin C, Phytate und Polyphenole beeinflusst
Bestandteil einer gemischten ErnährungsweiseWichtig bei pflanzlichen Ernährungsweisen

Das NIH weist darauf hin, dass Menschen, die kein Fleisch, Geflügel oder Fisch essen, möglicherweise mehr Eisen aus der Nahrung benötigen, da Nicht-Häm-Eisen weniger gut aufgenommen wird. Das vollständige NIH-Factsheet lesen.

Zusammensetzung und Anwendung entdecken

Vier Faktoren, die die Aufnahme beeinflussen

1. Formular

„Häm-Eisen wird in der Regel effizienter aufgenommen und ist weniger von der restlichen Mahlzeit abhängig.“

Tierische Quellen

Erklärung auf Grundlage zuverlässiger Quellen

2. Vitamin C

„Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, wenn du beides in derselben Mahlzeit kombinierst.“

Zum Beispiel Paprika oder Zitrusfrüchte

Erklärung auf Grundlage zuverlässiger Quellen

3. Kaffee und Tee

„Polyphenole können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen rund um die Mahlzeit verringern.“

Der richtige Zeitpunkt kann den Unterschied machen

Erklärung auf Grundlage zuverlässiger Quellen

4. Eisenstatus

„Der Körper reguliert die Aufnahme unter anderem anhand des Bedarfs und der vorhandenen Vorräte.“

Persönlicher Faktor

Erklärung auf Grundlage zuverlässiger Quellen

Milzkapseln ansehen

Praktisch am Tisch kombinieren

Wann ist besondere Vorsicht geboten?

Müdigkeit oder andere allgemeine Beschwerden sind kein Beweis für einen Eisenmangel. Nur eine geeignete Untersuchung kann klären, ob ein Mangel vorliegt und was die Ursache sein könnte. Besprechen Sie Beschwerden, eine Schwangerschaft, die Einnahme von Medikamenten oder eine hohe zusätzliche Dosierung mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

 

Real Roots Milt Capsules enthalten 39,6 mg Eisen pro Tagesdosis von vier Kapseln. Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin bei. Eisen trägt außerdem zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Befolgen Sie die Angaben auf dem Etikett und vermeiden Sie eine unbeabsichtigte Kombination mit anderen Eisenpräparaten.

 

Quellen und weiterführende Informationen

wwk_logo_sm-64x64 Created with Sketch.
wwk_logo_sm-64x64 Created with Sketch.
wwk_logo_sm-64x64 Created with Sketch.
wwk_logo_sm-64x64 Created with Sketch.
wwk_logo_sm-64x64 Created with Sketch.

Aufnahme im Kontext • basierend auf ernährungswissenschaftlichen Quellen

Hirse als konzentrierte Eisenquelle

Entdecken Sie die Milz grasgefütterter Rinder

Milch von grasgefütterten niederländischen Rindern • 90 Kapseln

Dieser Abschnitt enthält keine Kundenbewertungen. Er fasst vier Faktoren zusammen, die laut den genannten Quellen die Eisenaufnahme beeinflussen.

Quellen: NIH Office of Dietary Supplements und NCBI Bookshelf

Erklärung auf Grundlage zuverlässiger Quellen

Häufig gestellte Fragen zu Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen

Die wichtigsten Fragen kurz und verständlich beantwortet.

Was ist der wichtigste Unterschied zwischen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen?

Häm-Eisen stammt vor allem aus tierischen Lebensmitteln und wird in der Regel besser und gleichmäßiger aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen stammt vor allem aus pflanzlichen und angereicherten Lebensmitteln und hängt stärker von der jeweiligen Mahlzeit ab.

Welche Lebensmittel enthalten Häm-Eisen?

Häm-Eisen ist in Fleisch, Fisch, Geflügel und Innereien enthalten. Milz und Leber sind bekannte Eisenquellen unter den Innereien.

Wie verbessert man die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen?

Kombinieren Sie eine pflanzliche Eisenquelle mit einem Vitamin-C-reichen Lebensmittel, zum Beispiel Linsen mit Paprika oder Obst zu einer Vollkornmahlzeit.

Hemmen Kaffee und Tee die Eisenaufnahme?

Polyphenole in Kaffee und Tee können insbesondere die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verringern, wenn du sie rund um dieselbe Mahlzeit trinkst.

Wann solltest du deinen Eisenstatus überprüfen lassen?

Besprechen Sie anhaltende Beschwerden oder ein erhöhtes Risiko mit einem Arzt. Eine Blutuntersuchung kann dabei helfen, den Eisenstatus und mögliche Ursachen gezielt zu beurteilen.