Wat zijn vetzuren? Alles over verzadigd, omega 3 en omega 6

Gino Aandewiel

18. April 2025

Vetzuren. Je hoort er van alles over: verzadigd, onverzadigd, omega-3, omega-6… Maar wat betekenen al deze termen nou echt voor je gezondheid? En belangrijker: welke vetten wil je in je lichaam stoppen, en welke liever niet?

Laten we eens kijken wat jouw celwanden hierover te zeggen hebben.

Waarom vetzuren fundamenteel zijn voor jouw gezondheid

Elke cel in je lichaam is omhuld door een membraan dat voor een groot deel uit vetzuren bestaat. Dit membraan bepaalt hoe goed voedingsstoffen binnenkomen, afvalstoffen worden afgevoerd en hoe jouw cellen met elkaar communiceren. De kwaliteit van deze vetzuren bepaalt letterlijk hoe goed je lichaam functioneert op celniveau.

In een gezonde vetzuurbalans onderscheiden we vier hoofdgroepen:

Verzadigde vetzuren (SFA): Stabiliteit en bescherming

Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen in hun structuur. Hierdoor zijn ze recht, compact, en vormen ze stevige celmembranen. Dit betekent:

• Minder lekken en oxidatieve schade

• Stevige, stabiele celwanden

• Ondersteuning van hormonen, hersenen en immuniteit

Ze oxideren nauwelijks, zelfs niet bij verhitting — daarom zijn vetten zoals roomboter, kokosolie en dierlijk vet wél geschikt om mee te bakken.

📌 Traditionele culturen gebruikten altijd verzadigde vetten als basis. Denk aan moedermelk: rijk aan verzadigd vet. Toeval? Absoluut niet.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA): Vloeibaarheid en flexibiliteit

MUFA’s (zoals in olijfolie, avocado en eendenvet) hebben één dubbele binding. Deze lichte knik maakt het celmembraan iets flexibeler en doorlaatbaarder, wat gunstig is voor:

• Insulinegevoeligheid

• Transport van stoffen

• Goede werking van membraanreceptoren

Ze zijn redelijk stabiel en kunnen goed koud gebruikt worden, bijvoorbeeld in salades.

3. Omega-3 vetzuren (PUFA): Communicatie en opnamevermogen

Meervoudig onverzadigde vetzuren zoals EPA en DHA (te vinden in vette vis, lijnzaad en chia) maken het membraan extra vloeibaar. Dit bevordert:

• Opname van voedingsstoffen, zuurstof en hormonen

• Signaaloverdracht tussen zenuwcellen

• Gezondheid van het hart en brein

👉 Essentieel, maar wel gevoelig voor oxidatie. Gebruik deze vetten dus nooit om in te bakken.

4. Omega-6 vetzuren (PUFA): Te vloeibaar = te kwetsbaar

Ook omega-6 maakt je membraan vloeibaar, maar bij een teveel ontstaat instabiliteit. Vooral in de vorm van linolzuur (veel aanwezig in zonnebloem-, soja- en maisolie) leidt dit tot:

• Chronische ontstekingen via arachidonzuur

• Hormonale disbalans

• Insulineresistentie

• Versnelde celschade door oxidatie

In de meeste westerse diëten is de balans totaal zoek. We krijgen veel te veel omega-6 binnen uit industriële plantaardige oliën. En dát is waar het misgaat.

De ideale vetzuurverhouding

Je lichaam heeft álle soorten vetzuren nodig — maar in de juiste verhouding. Traditionele volkeren hadden een veel betere balans dan wij nu. Zij combineerden verzadigde vetten met omega-3 uit vis en orgaanvlees, en gebruikten nauwelijks omega-6-rijke plantaardige oliën.

De moderne westerse keuken? Die doet precies het tegenovergestelde.

Waar moet je op letten?

• Kies voor natuurlijke vetten: roomboter, reuzel, kokosolie

• Gebruik olijfolie koud (vooral extra vierge)

• Eet vette vis (2x per week) voor je omega 3’s

• Vermijd bewerkte oliën: zonnebloem-, soja-, en maisolie

• Bak niet in PUFA’s: ze oxideren snel en vormen vrije radicalen

Tot slot

Je vetzuurprofiel bepaalt de veerkracht van je lichaam. Het bepaalt of je celmembraan als een solide kasteel functioneert, of als een lekkend luchtbed.

Gezondheid is simpel: geef je lichaam wat het nodig heeft. En vetzuren vormen daarbij de fundering.

Wil je dat je lichaam beter functioneert? Begin dan bij de basis: je vetten.