Was ist der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen?

Gino Aandewiel

13. August 2023

Was sind Proteine?

Es ist seit Jahren ein echter Trend, die Aufnahme von Proteinen zu zählen und sich bewusst damit zu beschäftigen. Proteine sorgen für Muskelwachstum, für Gains, nicht wahr? Richtig, aber Proteine tun noch viel mehr als das. Sie sind buchstäblich ein Baustoff für den Aufbau deiner Zellen wie Haut, Muskeln, Knochen und Blut.

Eiweiße sind eigentlich ein Überbegriff für eine Gruppe von Aminosäuren. Es gibt insgesamt 22 Aminosäuren, die der Körper wirklich benötigt, wobei jede Aminosäure ihre eigenen Funktionen im Körper hat. So ist beispielsweise L-Threonin eine der Aminosäuren. Diese Aminosäure ist notwendig für ein gut funktionierendes Nervensystem, während L-Leucin, eine andere Aminosäure, wiederum für das Wachstum und die Regeneration von (Muskelgewebe) notwendig ist. Es ist also entscheidend, eine spezifische Balance von Aminosäuren über die Ernährung zu erhalten, um wichtige Funktionen im Körper zu erfüllen.

In dieser Übersicht möchte ich dir gerne aufzeigen, was die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen sind und warum ich denke, dass du besser für deinen Körper sorgst, wenn du dich für tierische Eiweißquellen wie (grasgefüttertes) Fleisch, Eier, (rohe) Milchprodukte oder Fisch und Meeresfrüchte entscheidest.

Die 6 Gründe, warum du dich für tierische Eiweißquellen entscheiden solltest.

1 - Tierische Proteine haben ein vollständigeres Proteinprofil

Tierische Eiweißquellen haben das vollständigste Eiweißprofil, da sie alle Aminosäuren in der richtigen Zusammensetzung enthalten. Pflanzliche Proteine enthalten hingegen kaum das Aminosäure L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, die für die Eiweißsynthese in den Muskeln essentiell sind und für die Regeneration und das Wachstum von (Muskel-)Gewebe sorgen.

Der Begriff PDCAAS: Proteinverdaulichkeits-korrigierter Aminosäurescore. Der Score gibt an, wie gut der Körper die spezifischen Proteine aufnehmen kann. 

Die tierischen Eiweißquellen liegen zwischen 92 % (Rindfleisch) und 100 % (Milch, Eier, Molkenprotein). Während pflanzliche Quellen zwischen 25 % (Weizen) und 75 % (Bohnen) liegen. Das bedeutet im Durchschnitt, dass die Aufnahme bei tierischen Proteinen mehr als doppelt so hoch ist.

In dieser Berechnung sind noch nicht die Antinährstoffe berücksichtigt, die in pflanzlichen Proteinen vorhanden sind (wie Lektine aus Hülsenfrüchten), die eine zusätzliche Barriere für die Aufnahme von Nährstoffen darstellen. Das bedeutet, dass die Aufnahmewerte für pflanzliche Proteine noch niedriger sind als hier beschrieben.

2 - Tierische Proteine enthalten mehr Vitamine

Tierische Eiweißquellen enthalten mehr gut aufnehmbare Vitamine. Es sind insbesondere mehr B-Vitamine vorhanden, und insbesondere Vitamin B-12, das in pflanzlichem Eiweiß absolut nicht vorkommt oder als wirksame Substanz vom Körper aufgenommen werden kann. Gerade ein großer Teil der Bevölkerung hat einen Mangel an Vitamin B-12.

3 - Tierische Eiweiße enthalten mehr Mineralien

Tierische Proteine enthalten viel mehr (Häme) Eisen, Phosphor, Selen und Zink. Diese Mineralien kommen in pflanzlichen Eiweißquellen kaum oder gar nicht vor. Die Mineralien, die häufig in pflanzlichen Eiweißquellen vorkommen (zum Beispiel Phosphor und Kupfer), lassen sich auch leicht aus tierischen Produkten gewinnen, darunter Rinderleber.

4 - Tierische Proteine enthalten weniger Kalorien 

Um ausreichend Eiweiß zu erhalten (1,6 Gramm pro kg Körpergewicht) benötigst du für den Konsum von tierischem Eiweiß viel weniger Kalorien als für pflanzliche Eiweißquellen. (1)

So hast du für ein mageres Stück Rindfleisch 30 Gramm Eiweiß für 180 Kalorien. Während Hülsenfrüchte (pflanzliche Eiweißquelle) mindestens 600 Kalorien liefern, einschließlich einer großen Menge Kohlenhydrate, um auf 30 Gramm Eiweiß zu kommen. Das ist ein enormer Unterschied.

5- Tierische Proteine enthalten keine Antinährstoffe

Pflanzliche Eiweißquellen enthalten verschiedene Antinährstoffe. Antinährstoffe sind Substanzen, die in Pflanzen vorkommen, um sich vor Insekten und anderen 'Eindringlingen' zu schützen. Die Lebensmittel, die die meisten Antinährstoffe enthalten: Wurzeln, Blätter, Samen und insbesondere in Hülsenfrüchten und Getreide. Antinährstoffe wirken einfach gegen Nährstoffe. Sie können die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien blockieren, sowie die Aufnahme von Proteinen behindern, die Darmfunktion und enzymatische Prozesse stören, was zu Darmproblemen führen kann. Einige Beispiele sind: Phytinsäuren, Oxalate, Gluten, Lektine, Saponine und mehr. In einem nächsten Blog darüber mehr, aber sei dir der Anwesenheit dieser toxischen Substanzen bewusst und dass sie Probleme in deinem Körper verursachen können.

6 - Tierische Eiweiße sorgen für mehr Sättigung

Tierische Eiweißquellen haben eine höhere Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass sie mehr Nährstoffe pro Kalorie enthalten. Unter anderem geben sie dadurch ein höheres Sättigungsgefühl an den Körper, wofür das Hormon Leptin verantwortlich ist. Dies führt zu einem geringeren Bedürfnis, zusätzlich zu essen, und trägt somit zu einer effizienteren Kalorienaufnahme und Gewichtskontrolle bei.

Wo kaufe ich meine tierischen Eiweiße?

Die besten tierischen Eiweißquellen kaufst du natürlich bei den lokalen Bauernläden, also direkt beim Bauern oder bei qualitativ hochwertigen Fachmetzgern, die Fleisch von Tieren verkaufen, die ein freies und grasreiches Leben geführt haben. In unserem Lebensmittelguide kannst du sehen, wo in den Niederlanden in deiner Nähe gute Lebensmittel angeboten werden.